Nutri
Pirâmide da saúde
Uma maneira didática de entender as necessidades nutricionais do corpo
Quem participa do módulo Nutri do Programa VivaVida conta agora com mais uma novidade: o manual da pirâmide alimentar. Com ele, é possível saber quais as quantidades de cada grupo alimentar que seu corpo precisa diariamente para funcionar bem sem engordar. “O manual estará disponível on-line e também em versão PDF, para quem quiser imprimir e ter sempre por perto um guia de alimentação saudável”, explica a nutricionista Roberta Stella, do portal Minha Vida. De olho na pirâmide - Pensando em uma maneira didática de ajudar a população a selecionar os alimentos corretamente e nas quantidades diárias adequadas, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos adotou, em 1992, a Pirâmide Alimentar. A idéia era simples: mostrar quais alimentos deveriam ser mais consumidos (os da base da pirâmide) e quais deveriam constar das refeições em porções mínimas (os do topo). Para tanto, formaram-se oito grupos alimentares: dos carboidratos; das verduras e legumes; das frutas; das leguminosas; das carnes; dos leites e derivados; e dos óleos, gorduras e doces. No Brasil, um grupo de nutricionistas se encarregou de fazer as adaptações necessárias em termos de hábitos e produtos disponíveis. Por exemplo, o feijão, base da alimentação tupiniquim, ganhou mais destaque por aqui. Resumidamente, a pirâmide prega uma dieta variada; rica em grãos, vegetais e frutas; pobre em gorduras; e moderada em açúcares e sal. Quando seguida à risca, ela funciona – tanto que tem o aval da Organização Mundial da Saúde. Mas, vale lembrar, os exercícios físicos são tão necessários à boa forma e à saúde quanto os alimentos. Nos Estados Unidos, onde é grande o número de obesos, chegou-se a desconfiar da eficácia da pirâmide, mas logo se constatou que o sedentarismo e a falta de rigidez com a dieta (principalmente no abuso de fast-food) explicavam os resultados insatisfatórios. Confira como estão divididos os oito grupos de alimentos e as porções diárias recomendadas. Grupo dos Carboidratos (cereais, pães, tubérculos e raízes) | | Função: Fonte imediata de energia | Quantidade: 5 a 9 porções por dia, dependendo da faixa etária
(cada porção equivale a 150 calorias em média) | | Alimento | Quantidade (por porção) | | Arroz | 4 colheres de sopa | | Batata cozida | 1 e ½ unidade | | Bolacha água e sal | 5 unidades | | Bolacha recheada | 2 unidades | | Cereal matinal | 1 xícara de chá | | Macarrão | 3 e ½ colheres de sopa | | Pão de forma | 2 unidades | | Pão francês | 1 unidade | | Torrada | 4 unidades |
Grupo das Frutas | | Função: Fontes de vitaminas, minerais e fibras, essenciais para o bom funcionamento do organismo (alimentos reguladores) | Quantidade: 3 a 5 porções por dia
(cada porção equivale a 35 calorias em média) | | Alimento | Quantidade (por porção) | | Abacaxi | 1/2 fatia | | Ameixa vermelha | 2 unidades | | Banana prata | 1/2 unidade | | Goiaba | 1/4 unidade | | Laranja pêra | 1 unidade | | Maçã | 1/2 unidade | | Mamão papaya | 1/3 unidade | | Manga | 1/2 unidade | | Melancia ou melão | 1 fatia | | Uva | 11 bagos |
Grupo das Hortaliças | | Função: Fontes de vitaminas, minerais e fibras, essenciais para o bom funcionamento do organismo (alimentos reguladores) | Quantidade: 4 a 5 porções por dia
(cada porção equivale a 15 calorias em média) | | Alimento | Quantidade (por porção) | | Abobrinha | 3 colheres de sopa | | Agrião | 22 ramos | | Alface | 15 folhas | | Berinjela | 2 colheres de sopa | | Beterraba | 2 colheres de sopa | | Brócolis | 4 colheres de sopa | | Cenoura cozida | 4 colheres de sopa | | Couve-flor | 3 ramos | | Pepino | 4 colheres de sopa | | Repolho | 5 colheres de sopa | | Tomate | 4 fatias | | Vagem | 2 colheres de sopa |
Grupo das Leguminosas | | Função: Crescimento, desenvolvimento e formação da massa muscular (alimentos construtores) | Quantidade: 1 porção por dia
(cada porção equivale a 55 calorias em média) | | Alimento | Quantidade (por porção) | | Feijão | 1 concha | | Grão de bico | 1 e ½ colher de sopa | | Lentilha | 2 colheres de sopa | | Soja | 2 colheres de sopa |
Grupo das Carnes e Ovos | | Função: Crescimento, desenvolvimento e formação da massa muscular (alimentos construtores) | Quantidade: 1 a 2 porções por dia
(cada porção equivale a 190 calorias em média) | | Alimento | Quantidade (por porção) | | Bife | 1 unidade | | Carne de panela | 1 fatia | | Blanquet de peru | 15 fatias | | Carne moída | 5 colheres de sopa | | Filé de peito de frango grelhado | 1 unidade | | Lingüiça | 1 unidade | | Filé de peixe | 2 unidades | | Ovo mexido | 1 unidade | | Salsicha | 1 e ½ unidade |
Grupo do Leite e derivados | | Função: Crescimento, desenvolvimento e formação da massa muscular (alimentos construtores) | Quantidade: 3 porções por dia
(cada porção equivale a 120 calorias em média) | | Alimento | Quantidade (por porção) | | Iogurte natural | 1 copo | | Leite em pó integral | 2 colheres de sopa | | Leite em pó semi desnatado | 1 copo | | Queijo branco | 1 e ½ fatia | | Queijo mussarela | 3 fatias | | Queijo ralado | 3 colheres de sopa | | Queijo prato | 2 fatias | | Requeijão | 1 e ½ colher de sopa | | Ricota | 2 fatias |
Grupo dos Açúcares e Doces | | Função: Energéticos | Quantidade: 1 a 2 porções por dia
(cada porção equivale a 110 calorias em média) | | Alimento | Quantidade (por porção) | | Açúcar refinado | 1 colher de sopa | | Açúcar mascavo | 1 colher de sopa | | Glucose de milho | 2 colheres de sopa | | Mel | 2 e ½ colheres de sopa |
Grupo dos Óleos e Gorduras | | Função: Crescimento, desenvolvimento e formação da massa muscular (alimentos construtores) | Quantidade: 1 a 2 porções por dia
(cada porção equivale a 73 calorias em média) | | Alimento | Quantidade (por porção) | | Azeite de oliva | 1 colher de sopa | | Bacon | 1/2 fatia | | Manteiga | 1/2 colher de sopa | | Margarina | 1/2 colher de sopa | | Margarina light | 1 colher de sopa | | Óleo vegetal (milho, soja, canola etc) | 1 colher de sopa |
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