Training
Hidratação é fundamental
A nutricionista Suzana Bonumá alerta que sede é sinal tardio de que o corpo já está em risco

Em entrevista à MBS Seguros, Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício pela Universidade de São Paulo (USP) e nutricionista do ambulatório de medicina esportiva do Hospital das Clínicas de São Paulo, destaca a importância de ingerir líquidos e repor sais minerais depois dos exercícios. Segundo ela, a sede é um sinal tardio de que o corpo está em perigo. “Nosso mecanismo de aviso não é muito eficiente. A sede é sinal de que o corpo já está desidratado. Temos que ficar atentos a outros sinais”, explica. Saiba quais são estes sinais e confira outras dicas para cuidar melhor do corpo. 

Quanto se perde de líquido durante a prática de exercícios físicos?
Suzana – Em média, até dois quilos. O cálculo mais correto é pensar em 1% do peso corporal total. Ou seja, se uma pessoa pesa 50 quilos, ela perde meio quilo num treino de uma a duas horas. Agora, perder mais de 2% é arriscado. Se a pessoa perceber que isso está ocorrendo, ela deve procurar ajuda de um especialista em medicina esportiva, porque pode ter perda de rendimento e saúde.

Como controlar essa perda de peso corporal?
Suzana – Na balança mesmo. Antes de começar a treinar, o atleta deve se pesar. E, ao final, se pesar novamente. É importante se lembrar de tirar a camisa, porque ela retém muito suor e aumenta o peso. Para descobrir se está perdendo muito líquido, basta comparar as duas pesagens e fazer a conta: a diferença tem que dar aproximadamente 1%.

Se a pessoa perdeu, por exemplo, meio quilo, é suficiente ingerir 500ml de líquido depois do treino?
Suzana – Sim, mas isso deve ser feito de maneira gradual depois do treino. Não adianta tomar todo o líquido de uma vez. Também é importante sempre ingerir algo antes de se exercitar. E, se o treino durar mais de uma hora, ingerir bebidas esportivas, como Gatorade. É suficiente algo entre 150 e 250ml a cada 15 ou 20 minutos.

Por que optar pelas bebidas esportivas?
Suzana – Porque, além da água, elas têm sais minerais em quantidades parecidas ao que foi perdido pelo corpo durante o treino. O corpo perde sódio, potássio, magnésio etc junto com o suor. A falta desses nutrientes provoca queda de desempenho e até coma em casos mais graves. As bebidas esportivas devem ter entre 6% e 8% de carboidrato. Mesmo o sódio, que alguns temem por problemas nos rins, é necessário se for reposição de perda. Você não estará consumindo mais do que deve, apenas repondo o que perdeu com o suor.

Não basta beber água quando sentimos sede?
Suzana – De jeito algum. A sede é um sinal tardio de desidratação. Nosso mecanismo de aviso não é muito eficiente. Todos, mas principalmente os esportistas, que só se lembram de beber água quando sentem sede estão cometendo um erro grave. É preciso ter sensibilidade para notar o que o corpo pede. Sinais como intolerância gástrica e queda do desempenho e do bem-estar podem indicar a falta de líquidos.

O excesso de hidratação pode causar algum dano?
Suzana – Antigamente existia a recomendação de não tomar líquidos durante o treino. Lembro-me dos tempos de colégio, quando o professor de educação física não deixava a gente beber água. Depois, isso foi desmentido. Hoje, a melhor recomendação, sem dúvida, é respeitar os limites. Mas, claro, o excesso nunca é bom. Também causa mal-estar, desconforto, tontura e cansaço. Outro problema comum é que alguns atletas consomem bebidas esportivas em pó e não fazem a diluição correta, o que é ruim, pesa no estômago.

Além dos líquidos, algumas pessoas pecam em relação à alimentação. Qual a rotina correta?
Suzana – Uma ou duas horas antes do treino, é preciso consumir uma fruta, um biscoito, uma barrinha de cereal ou uma bebida esportiva. Mais de duas horas sem comer é perigoso, pois o corpo passa a sofrer de hipoglicemia (falta de açúcar no sangue). Claro, é preciso levar em conta o tempo da digestão para não passar mal também, por isso é preciso fazer refeições bem leves, ingerindo carboidrato. 

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